提升髋部稳定性、力量和预防损伤的5个最佳髋部力量训练随着年龄增长，髋关节会变得紧张、无力或者出现不平衡。下面5个训练动作可以帮助改善髋部力量和活动度，也能提前预防很多问题。

　　很多人都熟悉传统的单腿臀桥或者单腿髋推，这些动作非常有效。但在这个版本里，我们加入一个类似交叉弓步的小变化，让动作更全面。

　　准备一个凳子和一个小箱子。肩胛骨放在凳子上，一只脚踩在箱子上，箱子的位置比平时稍微远一点。先从髋部顶起的位置开始。接着把动作腿做外旋，让髋骨向外打开，这样会形成一个力臂，让支撑腿需要更努力地工作来稳定骨盆。当骨盆倾斜时，一侧会外旋，而另一侧就必须主动控制内旋稳定。

　　接下来身体向下放，同时把腿从身体前方跨过去，保持外旋状态。你会看到骨盆一侧会向下倾斜。然后在向上伸髋时，把腿绕回来，让骨盆回到中立位置。动作顺序就是外旋、下降、跨腿、再回到中立。这个动作不仅训练髋伸展能力，还同时训练髋关节的内旋和外旋控制能力。每侧做两组，每组6到8次，做完后你会明显感觉髋部稳定性和活动度都有提升。

　　很多人在训练髋屈肌时，都是在肌肉收缩的位置训练，比如简单地抬腿。虽然这样也有效，但效果并不理想。从拉伸状态开始训练更加重要。

　　当膝盖弯曲并且位于髋部后方时，髋屈肌和股直肌会被拉到最长的位置。这个动作就是利用这种位置进行训练。准备一张有垫子的凳子和一个箱子。把需要训练的腿的膝盖放在箱子上，另一条腿悬空。身体向下移动，让膝盖向前推动身体，这样会拉伸髋屈肌。然后再利用髋屈肌的力量把身体拉回到起始位置。动作就是下去拉伸，再拉回来。反复进行，可以很好地提升髋屈肌的力量和控制能力。

　　准备一张凳子和一个比较重的哑铃，把一只脚固定在哑铃下面，腿保持弯曲但不要太靠近身体。如果脚太近，动作会变得很困难，还可能引起膝盖不适。一般把哑铃放得稍远一点，这样股四头肌会更紧张，同时髋屈肌也能更好参与。

　　动作时收紧核心，身体向后躺，感受髋屈肌被拉伸。一只手压在膝盖上，同时用髋屈肌把身体拉起来。手向下压膝盖可以帮助保持核心稳定，也能减少下背部的压力。通过这种方式既能获得很好的拉伸，又能建立髋屈肌力量。

　　这个动作的目标是训练髋关节外侧的肌群，包括阔筋膜张肌、臀中肌以及部分臀大肌。如果脚部控制得好，还能同时刺激内收肌。

　　准备一条弹力带，两只脚踩在弹力带上，从中间拉起固定。找一个大概髋到肩高度的支撑物扶住保持平衡。动作腿保持直腿但膝盖微屈。接下来想象自己用脚在地上画半圆。很多人只会把腿往后摆，但正确的做法是先向前摆，这样能更多刺激阔筋膜张肌。然后把腿画一个大圆绕到身体后方，再从后方向前画回起点。整个过程中保持弹力带张力。动作时身体会稍微下蹲一点，然后再回到直立。这个动作几乎能训练整个髋部外侧肌群。

　　传统蚌式主要训练髋外展，也就是膝盖向外打开。但它对髋伸展和外旋的训练比较有限。所以这个版本加入了更多动作范围。

　　侧躺在一个稍高的平台上，用肘部和膝盖支撑身体。动作开始时先把膝盖向后下方踢，让髋部获得更大的拉伸，并且让髋部稍微低于凳子高度。然后用肘部和膝盖发力，把髋部向前伸展，同时把腿带到身体前方。当腿来到前方时，会形成一个重量，让髋部必须努力保持稳定，防止骨盆旋转。在这个过程中，你同时训练到髋伸展、髋外展和髋外旋。然后再回到起始位置，重复动作。