黑龙江省卫健委召开“树立健康生活方式筑牢健康四大基石”主题新闻发布会3月11日，黑龙江省卫生健康委员会召开“树立健康生活方式 筑牢健康四大基石”主题新闻发布会。来自黑龙江省疾病预防控制中心、哈尔滨医科大学附属肿瘤医院、黑龙江体育运动创伤康复医院、哈尔滨市第一医院、黑龙江省第三医院（省精神卫生中心）的专家就合理膳食、肿瘤筛查、科学运动、戒烟限酒、心理健康等方面进行了详细解答。

　　黑龙江省疾病预防控制中心营养食品所副所长李敬晶介绍，合理膳食是健康文明生活方式的关键环节。根据《中国居民膳食指南》，合理膳食可概括为四大基石：一是食物多样，谷类为主，主食中适当增加糙米、燕麦等全谷物；二是优质足量，确保奶类、大豆、鱼禽蛋瘦肉等关键营养素摄入；三是清淡饮食，三减优先，控制盐、油、糖摄入；四是食饮有节，规律进餐，足量饮水，践行公筷分餐。

　　针对居家、外出就餐和点外卖三个场景，李敬晶给出具体建议：居家优选新鲜食材，多蒸煮炖，少煎炸；外出就餐按需点菜，优先清蒸白灼等健康工艺菜品，坚持公筷分餐；点外卖关注商家资质，选择搭配均衡的套餐，避开重油重盐菜品，餐后及时补充果蔬。

　　哈尔滨医科大学附属肿瘤医院体检中心副主任、主任医师刘颖指出，肿瘤早期筛查是实现“健康中国2030”肿瘤五年生存率46.6%目标的最重要途径。一般人群35岁后开始基础体检，40岁后应在基础检查上加做专项检查（1+X）。

　　针对常见高发肿瘤，刘颖介绍了对应的筛查方式：肺癌用低剂量螺旋CT；乳腺癌选超声或联合钼靶；甲状腺癌用超声+弹性评分；肝癌用超声联合AFP检测（有肝炎病史者每6个月一次）；消化道肿瘤（食管癌、胃癌、结直肠癌）需胃肠镜检查，40岁后建议做一次，无异常可5年后再查；宫颈癌用HPV和TCT联合检测；前列腺癌用超声和PSA检测。她强调，肿瘤专项体检应在专业医疗机构进行。

　　黑龙江体育运动创伤康复医院国民体质监测中心主任乔洪伟表示，科学适量运动能改善心血管功能、增强免疫力。成年人每周应保证至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，每周2天肌肉力量训练；65岁以上老人建议增加平衡功能训练；3～6岁儿童每天累计活动不少于180分钟，其中至少60分钟中等至大强度活动，户外活动不少于120分钟。

　　运动量可用“主观疲劳感觉”评估——心率加快、身体微汗，运动中能正常交谈但不能唱歌。运动后精神良好、无明显疲劳为宜。他建议将运动融入生活：每天快走30分钟，利用碎片化时间锻炼；居家可做深蹲、平板支撑等无器械运动；选择骑行、广场舞等社交性运动；多走路、少久坐。运动前务必充分热身约15分钟。

　　戒烟方面，烟瘾是尼古丁依赖与心理习惯的双重绑定。他建议，寻找替代行为，如饭后漱口、散步，熬夜时嚼无糖口香糖；用APP记录戒烟成果，寻求亲友监督；尼古丁替代疗法（贴片、咀嚼胶）和处方药伐尼克兰可显著提升成功率，需在医生指导下使用；偶尔复吸不必自责，应分析原因调整方案。

　　限酒方面，要明确戒酒动机，设定戒酒日，逐步减量，重度依赖者需就医避免戒断反应；避开酒局，用喝水、喝茶替代，培养运动、阅读等爱好；告知家人获取支持，长期坚持可改善肝功能、睡眠质量。

　　黑龙江省第三医院（省精神卫生中心）哈尔滨院区精神科八病区主任刘军指出，当前社会背景下，焦虑、抑郁等心理问题日益受关注。他呼吁，正确认识心理健康——焦虑抑郁不等于严重精神障碍，但若持续影响生活应高度重视，且儿童青少年同样可能出现问题，表现更隐蔽，需家庭、学校、社会共同关注。

　　科学缓解方法包括：坚持健康生活方式（规律作息、合理饮食、坚持运动）；学会识别接纳情绪，通过倾诉、深呼吸等缓解压力；减少无效刷屏和过度比较，专注现实生活；主动寻求家人、朋友或专业人员（精神科医生、心理治疗师）的帮助。（来源：黑龙江省卫生健康委员会）

　　3月11日，“树立健康生活方式 筑牢健康四大基石”主题新闻发布会召开。专家就合理膳食、肿瘤筛查、科学运动、戒烟限酒、心理健康等方面进行了详细解答。